Cholesterin ist etwas, worüber sich viele von uns Sorgen machen – besonders bei der heutigen reichhaltigen und oft ungesunden Ernährung.

Wenn Sie mit einem hohen Cholesterinspiegel zu kämpfen haben, fragen Sie sich vielleicht, wie Sie durch Ihre Ernährung etwas verbessern können. Dann hast du Glück!

Eine Ernährungsberaterin aus Chinesisch-Taipei teilt fünf Tipps, wie man mit der richtigen Lebensmittelauswahl den Cholesterinspiegel senken kann – inklusive eines beispielhaften Tagesmenüs, dem Sie für eine bessere Herzgesundheit folgen können. Lass uns loslegen!

Wie Cholesterin funktioniert: Genetik vs. Ernährung

Zuerst einmal, lassen Sie uns etwas Klarheit über Cholesterin schaffen. Sie könnten überrascht sein zu erfahren, dass etwa 70-80 % Ihrer Cholesterinwerte von der Genetik beeinflusst werden! Das bedeutet, dass Ihre Familienhistorie eine enorme Rolle spielt. Allerdings sind 20-30 % immer noch mit Ihrem Lebensstil verbunden, insbesondere mit Ihrer Ernährung und Ihren Gewohnheiten.

Wenn Sie hohe Cholesterinwerte haben, ist möglicherweise eine medikamentöse Behandlung erforderlich, aber denken Sie nicht, dass die Ernährung dabei keine Rolle spielt. Bestimmte Lebensmittel, insbesondere solche mit hohem Gehalt an gesättigten und Transfetten, können die Cholesterinwerte erhöhen, aber mit den richtigen Anpassungen können Sie diese kontrollieren und sogar senken.

5 einfache Ernährungstipps zur Senkung des Cholesterinspiegels

Jetzt werfen wir einen genaueren Blick auf die fünf praktischen Ernährungsänderungen, die Ihnen dabei helfen können, Ihren Cholesterinspiegel zu senken:

1. Reduzieren Sie den Verzehr von fettem Fleisch und frittierten Lebensmitteln

Was Fleisch betrifft, enthalten fettere Stücke (marmorierte Fleischsorten) hohe Mengen an gesättigten Fetten, die die Cholesterinwerte erhöhen. Um den Cholesterinspiegel zu senken, entscheiden Sie sich für mageres Fleisch. Wenn Sie ein Stück Fleisch genießen, achten Sie darauf, die Haut und sichtbares Fett zu entfernen. Reduzieren Sie auch Ihren Verzehr von frittierten Lebensmitteln, die oft reich an ungesunden Fetten sind.

2. Wählen Sie weißes Fleisch statt rotem Fleisch

Rotes Fleisch wie Lamm enthält mehr gesättigte Fette, daher sind sie keine gute Wahl, wenn Sie den Cholesterinspiegel kontrollieren möchten. Versuchen Sie stattdessen auf weißes Fleisch wie Geflügel (Huhn, Pute) oder Meeresfrüchte umzusteigen. Diese Optionen enthalten viel weniger gesättigtes Fett und sind gesündere Alternativen. Wenn Sie noch weiter gehen möchten, erwägen Sie pflanzliche Proteinquellen wie Bohnen oder Tofu.

3. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel

Verarbeitete Lebensmittel, wie Fertiggerichte oder Snacks, enthalten oft ungesunde Fette und Zusatzstoffe, die den Cholesterinspiegel erhöhen können. Wann immer möglich, wählen Sie ganze, natürliche Zutaten. Unverarbeitete Früchte, Gemüse und Vollkornprodukte sind viel besser für Ihre Herzgesundheit als verpackte Lebensmittel. Verarbeitete Lebensmittel mögen bequem sein, aber sie tun Ihrem Körper keinen Gefallen!

4. Reduzieren Sie den Verzehr von Süßigkeiten und Gebäck

Wenn Sie Kuchen, Kekse und anderes Gebäck lieben, ist es an der Zeit, Ihre Auswahl zu überdenken. Diese Lebensmittel enthalten oft Transfette, die für die Cholesterinwerte schädlich sind.

Transfette erhöhen Ihr schlechtes Cholesterin (LDL) und senken Ihr gutes Cholesterin (HDL). Versuchen Sie den Konsum dieser Backwaren zu reduzieren oder zu vermeiden und stattdessen auf gesündere Desserts wie Obst zurückzugreifen. Achten Sie auch auf Ihren Zuckerkonsum, denn zu viel raffinierter Zucker kann die Triglyceride, eine Art Fett im Blut, erhöhen.

5. Erhöhen Sie die Aufnahme von Ballaststoffen in Ihrer Ernährung

Ballaststoffe sind Ihr bester Freund, wenn es darum geht, den Cholesterinspiegel zu senken. Streben Sie nach 1-2 Fäusten Gemüse bei jeder Mahlzeit und 2-4 Fäusten Obst täglich. Falls Sie sich Sorgen um Ihren Blutzuckerspiegel machen, versuchen Sie, Ihren Obstkonsum auf etwa 2 Fäuste pro Tag zu begrenzen.

Der Schlüssel liegt darin, sich auf Vollkornprodukte anstelle von raffinierten Stärken zu konzentrieren. Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, wie Hafer, Äpfel, Bananen und Okra, binden an das Cholesterin und spülen es aus Ihrem System. Diese Fasern sind großartig, um den Cholesterinspiegel zu senken und Ihr Verdauungssystem gesund zu halten.

Äpfel: Ihr neuer bester Freund zur Kontrolle des Cholesterinspiegels

Sprechen wir über Äpfel, die nicht nur köstlich, sondern auch unglaublich hilfreich zur Senkung des Cholesterinspiegels sind. Äpfel enthalten Apfelpolyphenole, die antioxidantische Eigenschaften haben, und Pektin, eine Art löslicher Faser. Pektin bindet an Cholesterin und hilft Ihrem Körper, es zu eliminieren. Der Verzehr von Äpfeln kann auch dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen und Ihre Verdauung fördern. Streben Sie nach 2-4 Äpfeln pro Tag. Jeder Apfel sollte etwa die Größe Ihrer Faust haben – das wird Ihre Ziele zur Senkung des Cholesterinspiegels unterstützen.

Beispiel für einen Cholesterin-senkenden Speiseplan

Hier ist ein Beispiel für einen täglichen Speiseplan, der alle genannten Tipps zur Senkung des Cholesterinspiegels beinhaltet:

Frühstück: Haferflocken mit Sojamilch und Nüssen

Mittagessen: Buchweizennudeln mit gegrilltem Hähnchenbein, Seetangsalat und einem Apfel

Abendessen: Vollkornreis mit gegrilltem Makrelenfisch, gebratenem Gemüse, Seetangsuppe und einer Banane

Dieser Speiseplan ist reich an Ballaststoffen, gesunden Fetten und magerem Eiweiß, die alle entscheidend sind, um den Cholesterinspiegel zu kontrollieren.

Abschließende Gedanken

Die Kontrolle des Cholesterinspiegels bedeutet nicht, dass Sie alle Ihre Lieblingsfoods komplett aufgeben müssen. Mit nur wenigen einfachen Änderungen – wie dem Reduzieren ungesunder Fette, der Wahl von magerem Eiweiß und dem Verzehr von mehr Ballaststoffen – können Sie einen echten Unterschied machen. Und vergessen Sie nicht, Äpfel sind ein fantastischer und einfacher Weg, um den Cholesterinspiegel zu senken und gleichzeitig zufrieden zu bleiben. Probieren Sie diese Tipps aus und sehen Sie, wie sie für Sie wirken!