Eine Low-Carb-Diät beschränkt die Aufnahme von Kohlenhydraten, wie sie in Getreide, stärkehaltigem Gemüse und Obst vorkommen.

Stattdessen konzentriert sie sich auf eiweiß- und fettreiche Lebensmittel.

Es gibt verschiedene Arten von Low-Carb-Diäten, jede mit unterschiedlichen Einschränkungen hinsichtlich der Arten und Mengen von Kohlenhydraten, die Sie konsumieren können.

Zweck von Low-Carb-Diäten

Low-Carb-Diäten werden hauptsächlich zur Gewichtsabnahme verwendet. Neben der Unterstützung bei der Gewichtsreduktion können einige Low-Carb-Diäten auch gesundheitliche Vorteile bieten, wie die Reduzierung des Risikos von Typ-2-Diabetes und metabolischem Syndrom.

Warum eine Low-Carb-Diät wählen?

Sie könnten sich für eine Low-Carb-Diät entscheiden, weil:

• Sie bestimmte Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung begrenzen möchten, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen.

• Sie Ihre allgemeinen Essgewohnheiten ändern möchten.

• Ihnen die Nahrungsoptionen und Portionsgrößen in einer Low-Carb-Diät gefallen.

Bevor Sie mit einer Diät zur Gewichtsabnahme beginnen, ist es wichtig, sich mit einem Gesundheitsfachmann zu beraten, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme wie Diabetes oder Herzerkrankungen haben.

Diät-Details

Low-Carb-Diäten begrenzen die Menge an Kohlenhydraten, die Sie konsumieren. Kohlenhydrate werden klassifiziert als:

• Einfache natürliche Kohlenhydrate, wie Laktose in Milch und Fruktose in Obst.

• Einfache raffinierte Kohlenhydrate, wie Haushaltszucker.

• Komplexe natürliche Kohlenhydrate, wie sie in Vollkorn oder Hülsenfrüchten vorkommen.

• Komplexe raffinierte Kohlenhydrate, wie Weißmehl.

Gängige Quellen für natürliche Kohlenhydrate sind:

• Getreide

• Obst

• Gemüse

• Milchprodukte

• Nüsse

• Samen

• Hülsenfrüchte, wie Sojabohnen, Linsen und Erbsen.

Generell verdaut Ihr Körper komplexe Kohlenhydrate langsamer als einfache Kohlenhydrate. Komplexe Kohlenhydrate haben weniger Einfluss auf den Blutzuckerspiegel als raffinierte Kohlenhydrate und liefern auch Ballaststoffe.

Verarbeitete Lebensmittel enthalten oft raffinierte Kohlenhydrate wie Zucker oder Weißmehl. Beispiele für Lebensmittel, die reich an raffinierten Kohlenhydraten sind, sind Weißbrot, Pasta, Kekse, Kuchen, Süßigkeiten, zuckerhaltige Limonaden und Getränke.

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers. Während der Verdauung werden komplexe Kohlenhydrate in einfache Zucker (Glukose) umgewandelt und in den Blutkreislauf freigesetzt, was als Blutzucker bekannt ist.

Insulin wird ausgeschüttet, um Glukose in die Zellen zu transportieren, wo sie in Energie umgewandelt wird. Überschüssige Glukose wird in Leber und Muskeln gespeichert, wobei ein Teil in Körperfett umgewandelt wird.

Eine Low-Carb-Diät zielt darauf ab, den Körper dazu zu bringen, gespeichertes Fett für Energie zu verbrennen, was bei der Gewichtsabnahme hilft.

Was Sie bei einer Low-Carb-Diät essen dürfen

Im Allgemeinen konzentrieren sich Low-Carb-Diäten auf Eiweiß und nicht stärkehaltiges Gemüse. Diese Diäten beschränken in der Regel Getreide, Bohnen, Früchte, Brot, Süßigkeiten, Pasta und stärkehaltiges Gemüse, wobei einige Pläne auch Nüsse und Samen einschränken. Einige Low-Carb-Diäten erlauben jedoch kleine Mengen von Früchten, Gemüse und Vollkornprodukten.

Eine typische Low-Carb-Diät umfasst etwa 20 bis 57 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Diese Kohlenhydrate liefern etwa 80 bis 240 Kalorien.

Einige Low-Carb-Diäten beschränken die Kohlenhydrataufnahme in den frühen Stadien noch stärker und erlauben allmählich mehr Kohlenhydrate, wenn die Zeit vergeht.

Im Vergleich dazu empfehlen die US-Ernährungsrichtlinien, dass 45 % bis 65 % der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten stammen sollten. Wenn Sie zum Beispiel 2.000 Kalorien pro Tag konsumieren, sollten etwa 900 bis 1.300 Kalorien aus Kohlenhydraten stammen.

Ergebnisse von Low-Carb-Diäten

Gewichtsabnahme:

Die meisten Menschen können bei einer Reduktion der Kalorienaufnahme und einer Steigerung der körperlichen Aktivität Gewicht verlieren. Um etwa 0,5 bis 0,7 Kilogramm pro Woche zu verlieren, müssen Sie etwa 500 bis 750 Kalorien pro Tag weniger konsumieren.

Low-Carb-Diäten, insbesondere sehr kohlenhydratarme Diäten, können kurzfristig im Vergleich zu fettarmen Diäten zu einer schnelleren Gewichtsabnahme führen. Allerdings zeigen die meisten Studien, dass über 12 bis 24 Monate hinweg die Vorteile von Low-Carb-Diäten nicht signifikant besser sind als bei anderen Diäten.

Bei Einhaltung einer Low-Carb-Diät sind die Reduzierung von Kalorien und Kohlenhydraten möglicherweise nicht der einzige Grund für die Gewichtsabnahme. Einige Studien legen nahe, dass eine erhöhte Aufnahme von Eiweiß und Fett zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl führen kann, was die gesamte Nahrungsaufnahme reduziert.

Zusätzliche Vorteile

Eine Low-Carb-Diät, die gesunde Quellen für Kohlenhydrate, Fette und Proteine enthält, kann das Risiko von Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen senken. Tatsächlich können fast alle Gewichtsabnahme-Diäten den Blutzucker- und Cholesterinspiegel (zumindest vorübergehend) senken.

Risiken von Low-Carb-Diäten

Eine plötzliche und drastische Reduktion der Kohlenhydrataufnahme kann zu vorübergehenden Nebenwirkungen führen, wie:

• Verstopfung

• Kopfschmerzen

• Muskelkrämpfe

Wenn die Kohlenhydrataufnahme stark eingeschränkt wird, kann der Körper beginnen, Fett in Ketone zur Energiegewinnung umzuwandeln – ein Prozess, der als Ketose bekannt ist. Ketose kann Nebenwirkungen wie Mundgeruch, Kopfschmerzen, Müdigkeit und Schwäche verursachen.

Die langfristigen Gesundheitsrisiken von Low-Carb-Diäten sind noch unklar.

Wenn die Kohlenhydrataufnahme über einen längeren Zeitraum begrenzt wird, könnte dies zu einer unzureichenden Vitamin- oder Mineralstoffaufnahme führen und Verdauungsprobleme verursachen.

Einige Gesundheitsexperten glauben, dass eine Ernährung, die reich an tierischen Fetten und Proteinen ist, das Risiko von Herzerkrankungen oder bestimmten Krebsarten erhöhen könnte.

Wenn Sie sich für eine Low-Carb-Diät entscheiden, ist es wichtig, auf gesunde Fette und hochwertige Proteine zu achten. Begrenzen Sie Ihren Verzehr von Lebensmitteln, die reich an gesättigten und Transfettsäuren sind, wie fettes Fleisch und fettreiche Milchprodukte, da diese das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen können.

Lykkers, haben Sie bereits eine Low-Carb-Diät ausprobiert? Es ist eine beliebte Wahl für viele, die Gewicht verlieren und ihre Gesundheit verbessern wollen, aber wie jede Diät hat sie ihre Vor- und Nachteile. Würden Sie es versuchen oder bevorzugen Sie andere Arten von Diäten?